안녕하세요. 암 재활 자인힐병원입니다!

올해 8월 말부터 9월 말까지 5주 동안 건강 운동 프로그램을 진행했었는데요.

처음 프로그램을 시작할 때만 해도 "잘 따라갈 수 있을까?". "몸이 얼마나 변화할까?" 하는 걱정과 기대가 함께 했는데요. 어느새 서로 응원하고 웃으며 운동을 즐기는 모습을 보게 되었습니다.

프로그램이 끝난 이후로도 많은 분들께서 또 언제 프로그램 진행하는지 물어 봐주셨습니다!

이번 주부터 5주 동안 건강 운동 프로그램 심화 과정을 진행하고자 합니다.

기초 프로그램에서 다져진 힘과 유연성을 바탕으로 한 단계 깊고 체계적인 운동을 함께해볼 예정입니다.

최근 부쩍 추워진 날씨 때문에 관절과 근육이 쉽게 굳어지면서 부상 위험이 높아지는 시기입니다.

특히 아침, 저녁으로 기온 차가 심해지면서 평소보다 움직임이 둔해지고, 가벼운 활동 중에도 근육 긴장이나 통증이 발생할 수 있어 더욱 주의가 필요한데요.

이러한 계절적 요인으로 인한 근·골격계 부상을 예방하고자, 자인힐병원에서는 심화 과정 1주차 프로그램으로 '기초 스트레칭 및 코어 트레이닝' 진행하였습니다.

이번 과정에서는 지난 5주 프로그램에서 배웠던 동작들을 복습하며 올바른 자세를 다시 점검했고, 특히 관절 가동 범위를 넓히고 근육의 긴장을 부드럽게 완화하는 스트레칭, 그리고 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 안정적으로 강화하는 기본 트레이닝을 중점적으로 진행했습니다.

 

      

   
 

1. 데드 버그

코어 트레이닝의 대표적인 동작인 데드 버그는 죽은 벌레가 배를 뒤집어 누운 것과 비슷하다고 하여 붙여진 이름입니다.

① 편안하게 누운 상태에서 팔다리를 위로 들어 올려줍니다. 이때 허리가 꺾여 땅에서 떨어지지 않도록

골반을 후방 회전 시키고(허리 아치 만드는 것의 반대 방향) 갈비뼈가 들려있지 않도록 숨을 끝까지

내뱉으며 갈비뼈를 조여줍니다.

② 양쪽 다리를 09도로 세워줍니다. 손도 천장으로 향하게 쭉 뻗어줍니다.

③ 서로 반대되는 팔과 다리를 머리 위, 발아래쪽으로 쭉 밀어줍니다.

2. 버드독

① 네발 기기 자세를 취합니다.

*네발기기 자세는 어깨와 손목이 일직선, 골반과 무릎이 일직선으로 무게중심이 너무 앞쪽으로 와서

손목이 아프지 않게 무게중심을 살짝 뒤쪽으로 실어서 고관절이 굴곡될 수 있게 만들어 줍니다.

② 천천히 허리를 너무 꺾이지 않게 골반을 살짝 말아서 중위 상태를 만들어줍니다.

③ 한쪽 팔을 들고 동시에 반대쪽 다리도 들어서 코어의 저항을 한번 확인합니다.

④ 반대쪽도 동일하게 따라 하시면 됩니다.

3. 마운틴 클라이머

① 어깨너비로 손바닥을 위치합니다. 손바닥은 반드시 착 펼쳐주셔야 합니다.

② 엎드린 상태에서 손목과 어깨의 각도가 수직 상태인지 체크한 후 다음 동작을 하시는 동안 시선은

바닥으로 향해 있어야 합니다.

③ 머리, 등, 엉덩이, 발뒤꿈치까지 완전하게 일직선 상태를 유지한 상태에서 발끝은 반드시 세워 주셔야

합니다.

④처음에 동작을 하실 때에는 무릎을 살살 움직이시면서 상체가 부들부들 떨리거나 무너질 것 같은 상태를

저항하고 호흡을 후후 내쉬면서 동작을 해주시면 됩니다.

4. 베어 플랭크

① 무릎은 엉덩이 바로 아래, 손목은 어깨 바로 아래에 위치해 줍니다.

② 무릎을 과도하게 높이면 허리에 부담이 될 수 있으니 2~3cm 들어주세요.

③ 몸 전체가 흔들리지 않도록 복부 수축 유지합니다.

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2주차부터는 환자분들의 암 종별 특성에 맞춘 맞춤형 수업을 진행할 예정입니다.

각 질환마다 수술 부위, 운동 제한 범위, 회복 속도가 다르기 때문에, 보다 정확하고 안전한 운동 지도가 필요

하기 때문입니다.

유방암 등 상지의 제한이 있는 환자는 그에 맞는 운동 및 스트레칭을 진행하여 관절의 구축 및 가동 범위의 제한, 통증 조절을 진행하여 환자들에게 적합한 운동 요법을 통하여 삶의 질 개선에 목적을 두고자 합니다.