안녕하세요, 자인힐병원입니다!

환우분들의 신체적 피로를 덜어드리기 위한 새로운 힐링 요가 프로그램을 준비했습니다.

​치료를 받는 과정에서는 긴장감과 피로도로 인해 나도 모르게 몸을 웅크리게 되고, 이로 인해 목과 어깨의 통증을 호소하시는 분들이 많습니다.

오늘 자인힐병원에서 준비한 요가 프로그램은 뻣뻣해진 관절을 부드럽게 이완하고, 바른 자세를 지탱할 수 있는 가벼운 힘을 길러주는 어깨 및 흉추 스트레칭입니다.

• 내 몸에 맞춘 2단계 접근법

  
무엇보다 중요한 것은 '내 몸의 목소리에 귀 기울이는 것'입니다. 통증이 없는 편안한 범위 내에서만 움직여 주세요.

▲ 1단계(비우고 열어내기)

깊은 복식호흡으로 치료 과정에서 쌓인 몸과 마음의 긴장을 이완합니다. 흉추 회전(오픈북, 캣카우)을 통해 굳어있던 가슴과 어깨를 부드럽게 열어줍니다.

▲ 2단계(따뜻한 힘 채우기)

부드럽게 열린 가동 범위 안에서 견갑골(날개뼈) 주변 근육과 후면 근육(버드독, 슈퍼맨)을 가볍게 자극합니다. 바른 자세를 편안하게 유지할 수 있는 최소한의 힘을 길러주는 과정입니다.

매일 꾸준히 하시다 보면 말린 어깨가 펴지고 만성 목, 어깨 통증 완화에 큰 도움이 됩니다.

• 웅크린 몸을 펴주는 단계별 힐링 요가 

     
1. 누운 자세 및 이완

가장 먼저 매트나 편안한 잠자리 위에 누워 긴장을 내려놓습니다.

▲ 호흡 명상 및 복식호흡

: 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 가볍게 얹습니다. 가슴보다 배가 먼저 부드럽게 부풀어 오르는 것을 느끼며 3초간 숨을 깊게 들이마시고, 6초간 천천히 내뱉습니다.

▲ 가슴 스트레칭

: 움츠러들기 쉬운 가슴 앞쪽 근육을 호흡과 함께 시원하게 늘려줍니다.

▲ 오픈북 스트레칭

: 옆으로 누운 상태에서 책장을 넘기듯 위쪽 팔을 반대편으로 크게 넘겨줍니다. 가슴이 활짝 열리는 것을  느껴보세요. 가동 범위가 괜찮으시다면 팔을 부드럽게 돌려주셔도 좋습니다.

*횟수: 좌우 각 10회(끝 지점에서 2~3초간 머물며 깊은 호흡을 이어갑니다.)

2. 선 자세

몸이 어느 정도 풀렸다면 천천히 일어나 어깨 주변을 다각도로 풀어줍니다.

▲ 전/측/후면 어깨 스트레칭

: 벽이나 문틀에 팔을 가볍게 대고 가슴 앞쪽을 늘려주거나, 팔을 교차해 당겨주며 어깨의 앞, 옆, 뒤쪽을 골고루 스트레칭합니다.

3. 네발 기기 자세

척추를 부드럽게 움직이며 일상생활에 필요한 가벼운 힘을 깨워 줍니다.

▲ 캣카우(2set x 10회)

: 숨을 마시며 허리를 부드럽게 오목하게 만들고, 숨을 내쉬며 등을 고양이처럼 둥글게 말아 올립니다. 무리하게 꺾지 않도록 주의합니다.

▲ 스레드 더 니들(좌우 각 10회)

: 한쪽 팔을 반대쪽 겨드랑이 밑으로 깊숙이 넣어 등 윗부분을 시원하게 이완합니다.

▲ 버드독(2~3set x 좌우 10회)

: 네발 기기 상태에서 교차하는 팔과 다리를 앞뒤로 길게 뻗습니다. 몸통이 흔들리지 않게 가볍게 중심을 잡아 줍니다.

4. 엎드린 자세

▲ Y.T.W(2set x 10~15회)

: 바닥에 엎드린 채로 양팔을 알파벳 Y, T, W 모양으로 만들어 위로 가볍게 들어 올립니다. 팔을 높이 드는 것보다 날개뼈가 아래와 뒤쪽으로 부드럽게 모이는 느낌에 집중해 보세요.

▲ 슈퍼맨 홀드(3set x 20~30초)

: 엎드린 상태에서 양팔과 양다리를 동시에 살짝만 들어 올려 등 후면의 자극을 느낍니다.

요가를 마친 후에는 편안하게 호흡을 고르며 마무리합니다.

스트레칭을 먼저 하시고, 근력을 채우는 운동으로 마무리하는 순서를 꼭 기억해 주세요.

오늘 하루도 치료에 전념하느라 정말 고생 많으셨습니다. 매일 꾸준한 호흡과 움직임으로 환우분들의 어깨가 가벼워지고, 마음 또한 한결 펀안해지시기를 온 마음 다해 응원합니다!