안녕하세요, 자인힐병원입니다!

오래 앉아 있거나 활동량이 줄어들면 우리 몸에서 가장 먼저 뻣뻣해지는 곳, 바로 '고관절'입니다.

고관절이 굳으면 자연스럽게 허리 통증으로 이어지기 쉬운데요.

오늘은 굳어 있는 관절을 부드럽게 풀어주고, 허리에 편안함을 찾아주는 '부드러운 고관절, 편한 허리 만들기' 요가 프로그램을 준비했습니다.

무리하지 않고 자신의 호흡에 맞춰 천천히 따라 해 보세요!

1. 웜업(Warm-up) : 가볍게 몸 깨우기

본격적인 스트레칭 전, 굳어있는 관절과 근육에 가볍게 신호를 보내는 단계입니다.

▲ 다리 털어주기: 편안하게 앉거나 누운 상태에서 다리의 긴장을 풀고 가볍게 털어줍니다.

▲ 벽을 활용한 다리 회전: 바르게 누운 상태로 다리를 벽에 기댄 뒤, 발을 안쪽과 바깥쪽으로 부드럽게 돌려 주며 고관절을 웜업합니다.

▲ 상체 세우기&등 펴주기: 엎드린 자세에서 상체를 가볍게 세워준 뒤, 무릎을 꿇고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 쭉 빼며 굽은 등을 시원하게 펴줍니다.

2. 고관절 가동성 확보: 뻣뻣한 골반 열어주기

허벅지 안쪽과 골반 주변의 굳은 근육을 풀어주어 가동 범위를 넓혀주는 핵심 동작입니다.

▲ 개구리 자세 (Frog Pose)

-무릎을 꿇고 엎드린 상태에서 양 무릎을 옆으로 최대한 넓게 벌립니다.

-발목을 90도로 꺾어 발 안쪽이 바닥에 닿게 고정합니다.

-골반을 앞뒤로 천천히 움직이며 내전근(허벅지 안쪽)을 시원하게 늘려줍니다.

💡앞뒤로 천천히 10회 움직인 후, 근육이 최대한 늘어난 지점에서 15초간 정지하여 유지합니다.(3set 진행)

▲ 골반 90/90 스트레칭

-바닥에 앉아 앞다리와 뒷다리의 무릎을 각각 90도로 꺾어 바닥에 둡니다.

-척추를 바르게 세운 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙였다가 일어납니다.

💡한 방향당 2분 30초씩 진행하며, 상체를 숙인 상태에서 왼쪽/오른쪽 각 20초씩 유지합니다.(3set 진행)

3. 스트레칭: 깊은 근육 이완

고관절 깊숙이 자리 잡은 근육들을 이완시켜 허리의 부담을 줄여줍니다.

▲ 이상근 이완: 비둘기 자세 (Pigeon Pose)

-한쪽 다리를 정면에 'ㄱ'자로 접어 두고, 반대쪽 다리는 뒤로 곧게 뻗어줍니다.

-상체를 천천히 앞으로 숙여, 접은 다리 쪽 엉덩이 바깥쪽을 깊게 늘려줍니다.

💡좌우 각각 3분씩 유지(총 6분)

▲ 엉덩이 전체 이완: 누운 숫자 4 자세

-등을 대고 누워 한쪽 발목을 반대쪽 허벅지 무릎 근처에 올려 숫자 '4' 모양을 만듭니다.

-세워진 다리의 허벅지 뒤편을 양손으로 깍지 껴잡고, 가슴 쪽으로 지그시 당겨줍니다.

💡좌우 각각 3분씩 유지(총 6분)

⚠️주의 사항: 동작을 할 때 허리가 바닥에서 과도하게 뜨지 않도록 등과 허리를 바닥에 밀착시켜 주세요.

4. 마무리: 편안한 호흡으로 정돈하기

열린 골반을 안정시키고 몸과 마음을 이완하는 단계입니다.

▲ 나비 자세 (Butterfly Pose)

-앉은 자세에서 양 발바닥을 서로 맞대고, 뒤꿈치를 회음부 쪽으로 가깝게 당겨줍니다.

-양손으로 발을 감싸 쥐고 척추를 곧게 세웁니다.

-내쉬는 숨에 상체를 앞으로 부드럽게 숙이며 내려갑니다.

무리해서 내려가기보다 편안한 자극이 느껴지는 곳에서 호흡합니다.

처음부터 완벽한 자세를 만들기보다, 내 몸이 허락하는 가동 범위 내에서 시원함을 느끼는 것이 가장 중요합니다. 오늘 진행한 요가 프로그램으로 고관절의 긴장을 풀고, 한결 편안해진 허리를 경험해 보시길 바랍니다!