안녕하세요! 자인힐병원입니다.:)

항암 치료를 받으시다 보면 갑작스럽게 다리에 힘이 빠지거나, 발끝이 저린 증상(말초신경병증)으로 인해 걷는 것이 조심스럽고 두려워지는 순간이 있습니다. 몸의 중심을 단단하게 잡아주는 '발목'과 '하체'의 힘을 기르는 것은 낙상을 예방하고, 안전하고 활기찬 일상을 되찾는 가장 중요한 첫걸음입니다.

무리한 운동이 아닌, 내 몸의 작은 근육들을 깨우고 균형을 잡아가는 시간이었습니다.

■1단계: 워밍업&발목 가동성

우리의 몸을 지탱하는 발바닥 아치를 살리고, 굳어있는 발목 관절을 부드럽게 풀어줍니다.

1. 엄지발가락 휴지(타월) 말아 당기기(양발 각 1.5분, 총 3분)

☞ 의자에 편안하게 앉거나 서서 바닥에 휴지나 얇은 수건을 깔아줍니다.

☞ 발가락(특히 엄지발가락)과 발바닥 아치의 힘을 이용해 수건을 꼬집듯 구겨서 내 몸 쪽으로 당겨옵니다.

💡발뒤꿈치는 바닥에 고정한 채, 발가락 꼼지락거림과 발바닥 근육이 깨어나는 느낌에 집중해 보세요. 혈액 순환에 아주 좋습니다.

 

2. 발목 천천히 돌려주기(양발 각 1분)

☞ 서거나 앉은 상태에서 한쪽 발끝만 땅에 가볍게 대고, 발목으로 큰 원을 그리듯 천천히 돌려줍니다.

☞ 시계 방향으로 30초, 반시계 방향으로 30초씩 부드럽게 관절에 윤활유를 칠해줍니다.

 

3. 까치발 올렸다 내리기

☞ 양발을 골반 너비로 벌리고 서서, 뒤꿈치를 천천히 최대한 들어 올렸다가 쿵 떨어지지 않게 사뿐히 내립니다.

☞ 종아리 근육이 수축하며 하체로 쏠린 피를 심장으로 펌프질해 올려주는 훌륭한 동작입니다.

 

■2단계: 균형 감각 운동

치료 중 잃어버리기 쉬운 고유수용성 감각(내 몸의 위치를 인지하는 감각)을 깨워 낙상을 예방하는 운동입니다.

1. 외발 서기 체중 이동(양발 각 1분)

☞ 한발로 서서 반대쪽 무릎을 90도로 들고 버팁니다.

💡중심 잡기가 어렵다면 반드시 의자 등받이를 잡고 진행하세요. 조금 익숙해지셨다면 눈을 감고 진행해 보셔도 좋습니다.

 

2. 시계 방향 외발 터치(양발 각 2분)

☞ 한 발로 균형을 굳건히 잡고, 반대쪽 발끝으로 가상의 시계 방향(12시, 3시, 6시, 9시)을 살짝 터치하고 돌아옵니다.

 

3. 외발 상체 숙이기(T자 만들기)(양발 각 1.5분)

☞ 한 발로 서서 척추를 곧게 편 채 상체를 숙이고, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 몸을 알파벳 'T'자 모양으로 만듭니다.

 

4. 외발 까치발 홀드(양발 각 1분)

☞ 한 발로 선 상태에서 뒤꿈치를 들어 올립니다. 최고 지점에서 3~5초간 호흡하며 정지한 후 천천히 내려옵니다.

 

■3단계: 하체 전체 스트레칭

운동 후 근육이 뭉치지 않도록 구석구석 늘려주며 호흡을 정리합니다.

1. 종아리(비복근) & 가자미근 스트레칭

☞ 벽을 짚고 다리를 앞뒤로 벌려 섭니다. 뒤쪽 다리의 무릎을 쭉 펴서 종아리 위쪽(비복근)을 늘려줍니다.

☞ 이어서 뒤쪽 다리의 무릎을 살짝 구부려 발목과 더 가까운 아래쪽(가자미근)까지 깊게 스트레칭합니다.​

 

2. 햄스트링 & 내전근 스트레칭

☞ 바닥에 앉아 두 다리를 V자로 편안하게 벌립니다. 내쉬는 숨에 상체를 천천히 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 부드럽게 풀어줍니다.

 

3. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽) 스트레칭

☞ 한 손으로 벽을 짚고 서서, 다른 손으로 같은 쪽 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 지그시 당겨 줍니다.

 

4. 이상근 & 둔근(엉덩이) 스트레칭

☞ 등을 대고 편안히 누워 다리를 숫자 '4' 모양으로 꼬아줍니다.

☞ 세워진 다리 허벅지 뒤편을 잡고 가슴 쪽으로 당겨주며 허리와 엉덩이의 긴장을 바닥으로 내려놓습니다.

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요가 원데이 클래스 내내, 조금씩 흔들리면서도 끝까지 중심을 잡으려 애쓰시던 환우분들의 모습이 참 아름다웠습니다. 균형을 잡기 위해 흔들리는 것은 당연한 과정입니다.

우리의 일상도, 치료의 과정도 때로는 흔들릴 수 있지만 그 흔들림 속에서 우리는 조금씩 더 단단해지고 있습니다.

오늘 알려드린 하체 안정화 루틴을 매일 10분씩만 실천해 보세요. 발디딤이 한결 가벼워지고, 걷는 것에 대한 자신감이 생기실 것입니다.

오늘도 흔들림 없이, 평온하고 따뜻한 하루 보내시길 기도합니다. 늘 여러분의 곁에서 함께 걷겠습니다!♥