안녕하세요, 자인힐병원입니다.

치료를 받으시는 동안 오랜 시간 병상에 누워 계시거나 활동량이 줄어들다 보면, 우리 몸의 중심을 잡아주는 '코어' 근육이 약해지면서 허리와 등 부위에 뻐근한 통증이 찾아오기 쉽습니다. 척추를 바르게 지탱하고 코어의 힘을 기르는 것은 허리 통증을 예방하고, 어떤 활동이든 거뜬히 해낼 수 있는 일상의 활력을 되찾는 가장 중요한 과정입니다.

무리하게 땀을 빼는 운동이 아닌, 호흡을 통해 내면을 단련하고 굳어있던 척추를 부드럽게 깨우는 시간이었습니다.

■ 1단계: 워밍업 & 코어 활성화

본격적인 운동 전, 척추 마디마디에 부드러운 윤활유를 칠하고 호흡으로 코어 근육을 깨우는 단계입니다.

1. 복식호흡(명상과 코어 인지)

☞ 편안히 누워 무릎을 세우거나, 바른 자세로 앉아 준비합니다.

☞ 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올리고 코로 숨을 깊게 들이 마시며 배가 풍선처럼 부풀어 오르는 것을 느낍니다.

☞ 입으로 천천히 숨을 내쉬며, 배꼽을 척추 방향(바닥 쪽)으로 가볍게 쏙 당겨주어 코어를 활성화합니다.

 

2. 캣카우(8-10회 반복)

☞ 양손과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 취합니다.(손목은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래)

☞ 숨을 들이마시며 허리를 부드럽게 오목하게 내리고, 가슴을 활짝 열어 시선을 천장 쪽으로 향합니다.

☞ 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 올리고, 시선은 내 배꼽을 바라봅니다.

 

​3. 다운독(2분 유지)

☞ 손과 발로 바닥을 든든하게 지지하고, 엉덩이를 천장 방향으로 높게 들어 올려 몸을 거꾸로 된 'V'자 모양으로 만듭니다.

☞ 척추를 사선으로 길게 늘려주고, 햄스트링(허벅지 뒤쪽)과 종아리를 부드럽게 이완해 줍니다.

*다리 뒷면이 너무 당긴다면 무릎을 살짝 구부려도 좋습니다.

 

​■ 2단계: 코어 강화 운동

허리를 직접적으로 꺾거나 굽히지 않고, 척추를 중립 상태로 유지하며 몸통의 든든한 힘을 기르는 동작입니다.

1. 버드독(양쪽 각 8-10회, 2세트)

☞ 네발기기 자세에서 시작하여, 오른팔과 왼다리를 앞뒤로 동시에 길게 뻗어줍니다.

☞ 몸통이 좌우로 흔들리지 않도록 복부에 단단히 힘을 준 후, 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

 

2. 데드버그(양쪽 각 8-10회, 2세트)

☞ 천장을 보고 바르게 누운 상태에서 팔은 앞으로 나란히, 다리는 무릎을 굽혀 90도로 들어 올립니다.

☞ 서로 교차하는 팔과 다리를 바닥 쪽으로 천천히 뻗었다가 원위치로 돌아옵니다.

 

3. 크런치(8-10회 반복)

☞ 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 양 발바닥을 바닥에 밀착합니다.

☞ 양손은 가볍게 앞 허벅지에 올려두고, 숨을 내쉬며 어깨와 날개뼈가 바닥에서 살짝 떨어질 정도로만 손을 무릎 쪽으로 밀며 상체를 둥글게 들어 올립니다.

☞ 숨을 들이마시며 목에 힘을 빼고 천천히 상체를 내려 시작 자세로 돌아옵니다.

 

4. 포어암 플랭크(20-30초, 2-3세트)

☞ 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 엎드려, 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 단단하게 유지합니다.

☞ 복부와 엉덩이에 힘을 주며 버텨냅니다.

 

5. 무릎 사이드 플랭크(양쪽 각 20-30초, 2세트)

☞ 옆으로 누운 상태에서 어깨 아래에 팔꿈치를 두고, 아래쪽 무릎을 구부려 바닥에 지지합니다.

☞ 골반을 위로 들어 올려 몸통을 일선으로 유지하며 측면 코어(옆구리)의 힘을 길러줍니다.

 

■ 3단계: 척추 & 코어 쿨다운 스트레칭

단단해진 근육의 긴장을 풀어주고, 척추를 원래의 부드러운 상태로 되돌리는 마무리 시간입니다.

1.코브라 스트레칭

☞ 바닥에 엎드린 자세에서 양손을 가슴 옆 바닥에 둡니다.

☞ 손바닥으로 바닥을 가볍게 밀며 상체를 천천히 들어 올립니다. 무리해서 높이 올라오기보단, 복부 앞쪽과 척추가 시원하고 부드럽게 늘어나느 곳까지만 진행합니다.

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2. 척추 비틀기

☞ 등을 대고 바로 누운 상태에서 양팔을 옆으로 벌리고, 무릎을 모아 한쪽으로 편안하게 넘깁니다.

☞ 시선은 무릎이 넘어간 반대 방향의 손끝을 바라보며, 척추와 허리 주변 근육을 꽈배기처럼 부드럽게 이완합니다.(반대쪽도 동일하게 진행)

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3. 햄스트링 스트레칭

☞ 바로 누운 자세에서 한쪽 다리를 천장 향해 들어 올립니다.

☞ 양손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 가슴 쪽으로 지그시 당겨주며 햄스트링을 부드럽게 늘려줍니다.

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요가 매트 위에서 자신의 호흡에 귀 기울이고, 흔들리는 몸통을 단단히 붙잡으려 집중하시던 환우분들의 모습이 참으로 인상 깊은 시간이었습니다.

척추는 우리 몸의 중심을 잡아주는 기둥입니다. 이 기둥을 바르게 세우는 것은 단기간에 이루어지지 않지만, 오늘 배우신 호흡과 가벼운 동작들을 매일 10분씩 꾸준히 실천하신다면 분명 허리가 한결 편안해지고 일상에 활기가 도는 것을 느끼실 수 있을 것입니다!