안녕하세요! 자인힐병원입니다!

어느덧 선선한 가을바람이 불어오는 9월입니다. 아침저녁으로 느껴지는 서늘한 공기에 몸이 움츠러들기 쉬운 시기이기도 하죠.

우리 환우분들의 경우 치료 과정에서 체력이 떨어지거나 관절이 뻣뻣해짐을 느끼는 경우가 많은데요.

무리한 운동보다는 내 몸의 상태에 맞춘 안전하고 부드러운 움직임이 그 어느 때보다 중요합니다.

그래서 오늘은 낙상 위험 없이, 누구나 안전하게 따라 할 수 있는 '의자를 활용한 간단 운동 및 스트레칭' 루틴을 소개해 드리려고 합니다.

든든한 의자가 우리의 지지대가 되어주니 안심하고 천천히 따라와 주세요!

 

■ 1단계: 웜업(준비 운동)

본격적인 움직임 전, 몸에 가볍게 열을 내고 관절의 긴장을 풀어주는 단계입니다.

 

1. 제자리 걷기&관절 돌리기

의자에 바르게 앉거나 서서 가볍게 제자리 걷기를 해줍니다. 이어서 목, 어깨, 손목, 발목을 천천히 원을 그리며 돌려주어 굳어 있는 관절의 가동 범위를 부드럽게 넓혀줍니다.

2. 앉은 자세 상체 트위스트

의자에 앉은 상태에서 허리를 곧게 펴고, 숨을 내쉬며 상체를 좌우로 가볍게 비틀어줍니다.

척추 주변의 긴장을 풀어주는 데 아주 좋습니다.

 

■ 2단계: 저강도 운동(근력 및 활력 강화)

체력 회복에 꼭 필요한 하체와 코어 근육, 굽은 등을 펴주는 운동입니다. 무리하지 마시고 본인의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

1. 의자 앉았다 일어서기(10회x3est)

의자에 엉덩이가 살짝 닿을 정도로만 앉았다가 일어섭니다. 하체 근력 강화에 매우 좋습니다.(필요시 벽을 짚고 진행하셔도 좋습니다.)

2. 스탠딩 힐 레이즈(12회x3set)

안전을 위해 의자 등받이를 가볍게 잡고, 까치발을 들었다 내립니다. 종아리 혈액 순환을 촉진해 부종 예방에 도움이 됩니다.

3. 사이드 레그 레이즈(좌/우 각 10회x2set)

의자를 잡고 선 상태에서 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 엉덩이 옆쪽(중둔근)을 강화하여 보행 시 균형 감각을 높여줍니다.

4. 시티드 니 리프트(좌/우 각 10회xset)

의자에 바르게 앉아 등을 펴고, 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 들어 올렸다 내립니다. 하복부와 고관절 주변 근육이 튼튼해집니다.

5. 시티드 로우 동작(10~12회x2set)

의자에 앉아 양팔을 앞으로 뻗었다가, 노를 젓듯 팔꿈치를 뒤로 당기며 양쪽 견갑골(날개뼈)을 꽉 모아줍니다. 굽은 등을 펴고 자세를 바르게 개선하는 데 큰 도움이 됩니다.

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■ 3단계: 쿨 다운 및 스트레칭(마무리 이완)

사용한 근육을 달래주고 피로물질을 배출하는 마무리 단계입니다. 마지막 두 동작은 의자에서 내려와 매트나 침대 위에 편안하게 누워서 진행해 주세요.

1. 대퇴사두(허벅지 앞쪽) 스트레칭

의자를 잡고 서서 한쪽 발등을 잡아 뒤로 당겨줍니다. 유연성이 좋으시다면 의자를 잡고 상체를 앞으로 살짝 숙여 자극을 더 깊게 느껴보세요.

2. 햄스트링 및 종아리 스트레칭

바닥에 편안히 누워 한쪽 다리를 위로 뻗어 올립니다. 무릎을 편 상태에서 양손으로 허벅지 뒤쪽을 감싸안고 가슴 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다.

3. 척추 비틀기

바르게 누운 상태에서 두 무릎을 세워 한쪽으로 넘기고, 시선은 반대쪽으로 바라봅니다. 척추와 허리 주변 근육이 시원하게 이완되는 것을 느껴보세요.

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스트레칭 후 몸이 조금 가벼워지셨나요?

굳어 있던 몸을 활짝 펴듯, 환우분들의 마음에도 기분 좋은 활력이 깃들었기를 바랍니다!

회복을 향한 여정에 언제나 자인힐병원이 기쁨 마음으로 함께 걷겠습니다.

따뜻하고 평안한 하루 보내세요~!