안녕하세요, 자인힐병원입니다!

항암 치료와 방사선 치료 과정을 겪으며 우리 몸은 많은 에너지를 소모하고, 오랜 병상 생활로 인해 관절과 근육이 쉽게 굳어지게 됩니다. 특히 하체 근력 저하와 고관절의 뻣뻣함은 일상생활의 활력을 떨어뜨리고 낙상의 위험을 높일 수 있습니다.

 

■ 심신 안정과 순을 돕는 웜업

치료 과정에서 쌓인 불안감과 신체의 긴장을 부드러운 호흡으로 덜어내고, 림프 및 혈액 순환을 촉진하는 단계입니다.

1. 복식 호흡

-가장 편안한 자세로 눕거나 앉아 두 눈을 감습니다.

-한 손은 가슴에, 한 손은 배에 얹고 코로 깊게 숨을 들이마시며 복부가 부푸는 것을 느낍니다.

-입으로 길게 숨을 내쉬며 몸속의 피로물질이 빠져나간다고 상상합니다.

​

2. 벽을 활용한 하체 순환(다리 털기& 회전)

-바르게 누워 다리를 벽에 편안히 기댑니다.

-발끝부터 툴툴 털어주며 하체에 정체된 부기를 빼준 뒤, 발끝을 안팎으로 천천히 돌려주며 굳은 고관절에 윤활유를 더해줍니다.

 

■ 통증 없는 편안한 허리와 고관절 이완

오랜 시간 앉거나 누워 계시면서 짧아진 허벅지 안쪽과 둔근을 이완하여 허리가 받는 압력을 줄여줍니다. 암 환우분들은 뼈가 약해져 있을 수 있으므로 반동을 주지 않고 호흡과 함께 부드럽게 늘려야 합니다.

 

1. 누운 숫자 4 자세

-바닥에 누워 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 아래 허벅지에 올려 숫자 '4' 모양을 만듭니다.

-가슴 쪽으로 부드럽게 당겨주되, 허리가 바닥에서 절대 뜨지 않도록 등을 밀착합니다.(좌우 2~3분)

​

2. 앉아서 하는 나비 자세

-발바닥을 마주 대고 앉아 척추를 바르게 세웁니다.

-상체를 깊이 숙이는 것보다, 골반 안쪽이 가볍게 열리는 자극에 집중하며 편안한 곳에서 호흡을 유지합니다.

 

■ 하체 근력 & 밸런스 훈련

치료 후유증으로 발끝의 감각이 둔해지거나 중심을 잡기 어려울 때가 있습니다. 일상의 중심을 든든하게 잡아줄 안전한 근력 운동입니다.

​

1. 골반 교정 브릿지(10~12회 x 2set)

-누운 상태에서 무릎을 세우고 발로 바닥을 꾹 눌러 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.

-허리를 과하게 꺾지 않고 엉덩이 근육의 힘으로만 몸통을 평평하게 유지합니다.

​

2. 벽이나 의자를 활용한 한발 서기(양쪽 20초 x 2set)

-반드시 튼튼한 의자나 벽을 짚고 진행합니다.

-한쪽 발을 살짝 들어 올려 균형을 잡습니다.

-자세가 안정되면 한쪽 다리를 뒤로 뻗으며 상체를 살짝 기울여 봅니다.(한 발 서서 다리 뒤로 뻗기)

​

3. 안전한 와이트 스쿼트(8~10회 x 2set)

-다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 무릎이 과하게 구부러지지 않는 범위(하프 스쿼트)까지만 내려갑니다.

-내려갈 때 호흡을 들이마시고, 바닥을 밀어내며 일어날 때 숨을 내쉽니다.

​

재활 운동에서 가장 중요한 것은 '어제보다 더 많이'가 아니라 '오늘 내 몸의 상태에 맞게' 움직이는 것입니다.

통증이 느껴지기 직전까지만 가동 범위를 설정하시고, 중간중간 충분한 수분 섭취와 휴식을 취해주세요.

환우분들의 건강한 일상 복귀를 진심으로 응원합니다. :)

​